Το πρωινό για το παιδί είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας! Τόσο τα παιδιά όσο και οι έφηβοι είναι σημαντικό να καταναλώνουν το πρωινό τους καθημερινά!
Ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού σε παιδιά και εφήβους σχετίζεται με καλύτερη απόδοση στο σχολείο. Το πρωινό συνδέεται με καλύτερη συγκέντρωση, λειτουργικότητα, ικανότητα προσοχής και μνήμη στα παιδιά.
Από την άλλη πλευρά, η παράλειψη πρωινού γεύματος έχει συσχετιστεί με την αύξηση της εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας στην παιδική και εφηβική ηλικία. Σε μια ανασκόπηση μελετών παρατηρήθηκε ότι τα παιδιά που δεν κατανάλωναν πρωινό συστηματικά είχαν χειρότερα επίπεδα σε δείκτες λιπιδίων (χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων κτλ.), ινσουλινοαντίσταση και αυξημένη αρτηριακή πίεση σε σχέση με παιδιά που κατανάλωναν πρωινό γεύμα.
Γενικότερα, φαίνεται ότι τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα τείνουν να έχουν πιο ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Έρχεται λοιπόν η ώρα του πρωινού και σκέφτεσαι τι να φτιάξω πάλι; Το πρωινό γεύμα, ιδιαίτερα τις καθημερινές, χρειάζεται να είναι εύκολο, γρήγορο αλλά να μην στερείται θρεπτικότητας.
Πάμε να δούμε μερικές ιδέες για ξεφεύγεις από την πρωινή ρουτίνα!
Yogurt bowl
Για ένα εύκολο, γρήγορο και πολύχρωμο πρωινό δοκίμασε να φτιάξεις ένα super bowl με βάση το γιαούρτι. Προτίμησε το σκέτο γιαούρτι και όχι τα επιδόρπια γιαουρτιού και πρόσθεσε φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο ξηρών καρπών. Στόλισέ το με φρέσκα φρούτα εποχής που θα δώσουν γεύση και χρώμα στο πιάτο.
Avocado toast με αυγό
Φρυγάνισε μια φέτα ψωμί και λιώσε με ένα πιρούνι λίγο avocado. Πρόσθεσε από πάνω ένα αυγό βραστό ή μάτι και σέρβιρέ το με λίγα ντοματίνια.
Ομελέτα
Αγαπημένη επιλογή με πολλές παραλλαγές είναι η ομελέτα, αφού μπορείς να προσθέσεις ό,τι λαχανικά σου αρέσουν. Μπορείς να βάλεις πιπεριές, ντοματίνια, μανιτάρια και σπανάκι ή ό,τι άλλο σας αρέσει και να σερβίρεις μαζί με 1 φέτα ψωμί. Αν σε δυσκολεύει η διαδικασία της ομελέτας το πρωί, μπορείς εύκολα να ετοιμάσεις το μείγμα αποβραδίς και να ψήσεις στο αντικολλητικό τηγάνι το πρωί.
Βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτα
Σούπερ εύκολο και απλό πρωινό είναι το φρυγανισμένο ψωμί με επάλειψη από βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο κάσιους ή και μιξ καρπών). Πρόσθεσε από πάνω φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνα, φράουλες, ροδάκινο, σύκα κα.
Αυγόφετες
Στη βάση του αυτό το πρωινό περιέχει πάνω κάτω τα ίδια στοιχεία, αυγό και ψωμί. Όμως είναι διαφορετικά παρουσιασμένο και γι’ αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της ποικιλίας στο παιδί. Ανακάτεψε σε ένα βαθύ πιάτο το αυγό με λίγο γάλα, πρόσθεσε και λίγη κανέλα και βούτα 2 φέτες ψωμί, μία – μία μέχρι να απορροφήσουν όλο το μείγμα. Ψήσε τις αυγόφετες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σέρβιρε με λίγο μέλι και φρέσκα φρούτα.
Banana – pancakes
Ίσως είναι περισσότερο επιλογή για το Σαββατοκύριακο που έχεις περισσότερο χρόνο τα πρωινά αλλά το εγγυώμαι το παιδί σου θα τα λατρέψει. Για περίπου 4-5 pancakes ανακάτεψε σε ένα bowl 1 ώριμη μπανάνα λιωμένη, 1 φλ. αλεύρι, 1 φλ. γάλα, 1 αυγό και 1 κ.γλ. baking powder. Ψήσε σε αντικολλητικό τηγάνι και σέρβιρε με φυστικοβούτυρο και φρούτα για γλυκιά εκδοχή ή με τυρί κρέμα για αλμυρή εκδοχή.
Γλυκά ή αλμυρά cake/muffin
Μπορείς να προετοιμάσεις από το Σαββατοκύριακο και να έχεις όλη την εβδομάδα είτε για πρωινό είτε για ενδιάμεσο σνακ. Η γλυκιά εκδοχή μπορεί να έχει μέσα φρούτα όπως φράουλες, μπανάνα, πορτοκάλι, χουρμάδες κτλ ενώ η αλμυρή εκδοχή κολοκυθάκι, καρότο, πιπεριές και άλλα λαχανικά.
Smoothie
Αν έχετε αργήσει στο πρωινό ξύπνημα και θέλεις μια γρήγορη και on the go επιλογή φτιάξε ένα smoothie. Χτύπα στο μπλέντερ σου γιαούρτι ή γάλα μαζί με διάφορα φρούτα εποχής και έχει αμέσως ένα θρεπτικό και εύκολο πρωινό.
Τι κάνεις όταν το παιδί σου δεν θέλει να φάει πρωινό;
Αρχικά, θα πρέπει να σκεφτείς εσύ τρως πρωινό; Η μίμηση είναι ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά των παιδιών. Αν το παιδί σου δεν σε βλέπει να τρως πρωινό τότε είναι πολύ πιθανό να υιοθετήσει σιγά σιγά αυτή σου τη συνήθεια. Αφιέρωσε 10 με 15 λεπτά το πρωί να φάτε μαζί πρωινό τις περισσότερες φορές την εβδομάδα!
Αν το παιδάκι σου είναι επιλεκτικό και διστάσει να δοκιμάσει τρόφιμα και φαγητά που του προσφέρεις, χρειάζεται αρχικά ψυχραιμία και υπομονή. Μια καλή συμβουλή είναι να μην πιέσεις το παιδί να καταναλώσει κάτι που το δυσκολεύει αλλά να συνεχίσεις να του το προσφέρεις συχνά μέχρι να δεχτεί να το δοκιμάσει. Οι μελέτες δείχνουν ότι η συχνή επανάληψη των τροφίμων αυξάνει την ποικιλία σε παιδιά που είναι επιλεκτικά με το φαγητό τους.
Αν σε προβληματίζει η διατροφή του παιδιού σου, είμαι εδώ για να σε βοηθήσω!
Μπορούμε να σχεδιάσουμε μαζί το κατάλληλο διατροφικό πλάνο για το παιδί σου λαμβάνοντας υπόψη τις συνήθειες όλης της οικογένειας. Θα λύσουμε απορίες γύρω από διατροφικούς μύθους για την παιδική διατροφή και θα γνωρίσεις νέες ιδέες για γεύματα και σνακ!
Βιβλιογραφία
Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, Prodam F. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019 Feb 13;11(2):387. doi: 10.3390/nu11020387. PMID: 30781797; PMCID: PMC6412508.
Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256. PMID: 27184287; PMCID: PMC4863264.
