Ο όρος διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μοντέλα διατροφής.
Το βασικό κοινό στοιχείο τους είναι η κατανάλωση τροφίμων μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο το οποίο ακολουθείται από μια μακρά περίοδο νηστείας. Πιο συγκεκριμένα, η διαλειματική νηστεία διαχωρίζεται σε 2 βασικά μοντέλα.
Μοντέλο εναλλασόμενης ημέρας
Το πρώτο ονομάζεται εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας. Σε αυτό το μοντέλο έχουμε ημέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων και ημέρες με πλήρη νηστεία (ή και πολύ χαμηλή κατανάλωση θερμίδων ~20-25% των ημερήσιων αναγκών), οι οποίες εναλλάσσονται.
Μια παραλλαγή αυτού του μοντέλου είναι το μοντέλο 5:2. Σε αυτήν την εκδοχή τις 5 ημέρες της εβδομάδας υπάρχει ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων. Τις άλλες 2 ημέρες εφαρμόζεται νηστεία. Σημαντικό είναι αυτές οι ημέρες νηστείας να μην είναι διαδοχικές.
Χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών
Το δεύτερο μοντέλο, και πιο δημοφιλές, ονομάζεται χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών. Σύμφωνα με αυτήν την προσέγγιση, περιορίζουμε χρονικά την κατανάλωση των τροφίμων σε 4, 6 ή 8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το υπόλοιπο της ημέρας ακολουθείται νηστεία.
Από αυτό το σχήμα έχει προκύψει η διαλειμματική νηστεία 16:8. Σύμφωνα με το συγκεκριμένο μοντέλο, το άτομο παραμένει νηστικό για 16 ώρες μεσα στην ημέρα και τις υπόλοιπες 8 ώρες τρέφεται φυσιολογικά.
Ένα εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι: Ποιες είναι οι 8 ώρες της ημέρες που μπορώ να τρώω; Περισσότερα οφέλη φαίνεται να έχει ο οργανισμός όταν καταναλώνει τρόφιμα πιο νωρίς μεσα στην ημέρα. Πρακτικά, είναι πιο ωφέλιμο για εμάς να τρεφόμαστε μεταξύ 8:00 – 16:00 ή 9:00 – 17:00 παρά στο χρονικό διάστημα 12:00 – 20:00 ή 13:00 – 21:00 ή ακόμη 14:00 – 22:00.
Αυτό συμβαίνει πιθανά γιατί η κατανάλωση τροφής πιο νωρίς μεσα στην ημερά συμβαδίζει καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, δηλαδή το βιολογικό μας ρολόι.
Ταιριάζει σε όλους η διαλειμματική νηστεία;
Όπως είδαμε για την εφαρμογή του πρωτοκόλλου 16:8 χρειάζεται να παραμείνεις για 16 ώρες νηστικός. Σε κάποιους ανθρώπου,ς αυτό το μοντέλο διατροφής μπορεί να ταιριάζει εξαιρετικά και να εναρμονίζεται με την καθημερινότητά τους.
Ωστόσο, η 16ωρη νηστεία ίσως να μην μπορεί να εφαρμοστεί από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ιδιαίτερα στην Ελλάδα. Η κουλτούρα και ο ελληνικός τρόπος διατροφής δύσκολα μπορεί να συνδυαστεί με το πρότυπο της διαλειμματικής νηστείας.
Ειδικά δε αν λάβουμε υπόψη μας το μοντέλο κατά το οποίο το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται νωρίς το απόγευμα. Πριν ξεκινήσεις τη διαλειμματική νηστεία καλό θα είναι να συνυπολογίσεις πόσο εύκολα μπορείς να την εφαρμόσεις για να γίνει ένας νέος τρόπος διατροφής για σένα!
Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους
Εδώ και πολλά χρόνια μελετάται η σχέση της απώλειας βάρους με τη διαλειμματική νηστεία κυρίως σε πειραματόζωα. Όμως, λόγω της αύξησης της δημοφιλίας της αρκετές ερευνητικές ομάδες έχουν ανακοινώσει τα αποτελέσματά της στον άνθρωπο.
Σε σχέση με την απώλεια βάρους, οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα δεν έχουν καταφέρει να δείξουν την υπεροχή της διαλειμματικής νηστείας σε σύγκριση με μια κλασική υποθερμιδική δίαιτα. Πρακτικά, η διαλειμματική νηστεία έχει αντίστοιχα αποτελέσματα με οποιοδήποτε άλλο διατροφικό σχήμα.
Πώς σχετίζεται η διαλειμματική νηστεία με την υγεία;
Ινσουλινοαντίσταση – Σακχαρώδης διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι ευεργετική στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι βελτιώνεται η χρησιμοποίηση της ινσουλίνης από τον οργανισμό, δηλαδή μειώνεται η ινσουλινοαντίσταση.
Χοληστερόλη, Τριγλυκερίδια και Αρτηριακή πίεση
Ευεργετικά φαίνεται ότι είναι τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας στα επίπεδα της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Σχετικά με τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων έχει κυρίως μελετηθεί το πρωτόκολλο νηστείας με ημέρες πλήρης νηστείας.
Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί φαίνεται ότι το μοντέλο νηστείας κάθε δεύτερη ημέρα έχει θετικά αποτελέσματα. Μειώνει την LDL και τα τριγλυκερίδια και αυξάνει την HDL. Για την αρτηριακή πίεση, έχουμε δεδομένα που δείχνουν ότι η χρονικά περιορισμένη νηστεία κατά τη διάρκειας της ημέρας μπορεί να μειώσει την διαστολική και συστολική πίεση.
Τελικά, να κάνω διαλειμματική;
Τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας έχει οφέλη στον οργανισμό μας. Ωστόσο, όλες οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν μικρή χρονική διάρκεια. Συνεπώς, δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τα πλεονεκτήματά της σε βάθος χρόνου.
Δεδομένης της δυσκολίας που έχει στους χρονικούς περιορισμούς, ίσως να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού καθώς δεν ταιριάζει στην καθημερινότητα τους και στην κοινωνική τους ζωή.
Ούτως ή άλλως δεν έχει μόνο σημασία πότε τρώμε μέσα στην ημέρα αλλά τι επιλέγουμε να καταναλώσουμε. Αν θέλεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να δεις σημαντικά αποτελέσματα στην υγεία θα σου πρότεινα αρχικά να εστιάσεις στην ποιότητα των διατροφικών σου επιλογών.
Επιστημονική υποστήριξη για διαλειμματική νηστεία
Πιστεύεις ότι η διαλλειματική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρωτόκολλο που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου; Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω!
Είμαι Διατροφολόγος Διαιτολόγος στο Νέο Ψυχικό και έχω την εμπειρία να σε καθοδηγήσω ώστε να υιοθετήσεις τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής.
Μπορώ να σε εξυπηρετήσω με δια ζώσης συνεδρίες ή διαδικτυακά και είμαι στην διάθεση σου για επικοινωνία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- τηλεφώνησε μου στο 213-0105933
- στείλε μου Email στο info@nutri-me.gr
- συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
