13 Nov Διαλειμματική νηστεία: ταιριάζει σε εσένα;
Τι είναι διαλειμματική νηστεία;
Ο όρος διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μοντέλα διατροφής. Το βασικό κοινό στοιχείο τους είναι η κατανάλωση τροφίμων μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο το οποίο ακολουθείται από μια μακρά περίοδο νηστείας. Πιο συγκεκριμένα, η διαλειματική νηστεία διαχωρίζεται σε 2 βασικά μοντέλα.
Το πρώτο ονομάζεται εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας. Σε αυτό το μοντέλο έχουμε ημέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων και ημέρες με πλήρη νηστεία (ή και πολύ χαμηλή κατανάλωση θερμίδων ~20-25% των ημερήσιων αναγκών), οι οποίες εναλλάσσονται. Μια παραλλαγή αυτού του μοντέλου είναι το μοντέλο 5:2. Σε αυτή την εκδοχή τις 5 ημέρες της εβδομάδας υπάρχει ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων και τις 2 ημέρες εφαρμόζεται νηστεία. Σημαντικό είναι αυτές οι ημέρες νηστείας να μην είναι διαδοχικές.
Το δεύτερο μοντέλο, και πιο δημοφιλές, ονομάζεται χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών. Σύμφωνα με αυτή την προσέγγιση, περιορίζουμε χρονικά την κατανάλωση των τροφίμων σε 4, 6 ή 8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το υπόλοιπο της ημέρας ακολουθείται νηστεία. Έτσι έχει προκύψει η διαλειμματική νηστεία 16:8, κατά την οποία το άτομο παραμένει νηστικό για 16 ώρες μες στην ημέρα και τις υπόλοιπες 8 ώρες τρέφεται φυσιολογικά.
Ένα εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι: Ποιες είναι οι 8 ώρες της ημέρες που μπορώ να τρώω; Περισσότερα οφέλη φαίνεται να έχει ο οργανισμός όταν καταναλώνει τρόφιμα πιο νωρίς μες στην ημέρα. Πρακτικά, είναι πιο ωφέλιμο για εμάς να τρεφόμαστε μεταξύ 8:00 – 16:00 ή 9:00 – 17:00 παρά στο χρονικό διάστημα 12:00 – 20:00 ή 13:00 – 21:00 ή ακόμη 14:00 – 22:00. Αυτό συμβαίνει πιθανά γιατί η κατανάλωση τροφής πιο νωρίς μες στην ημερά συμβαδίζει καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, δηλαδή το βιολογικό μας ρολόι.
Ταιριάζει σε όλους η διαλειμματική νηστεία;
Όπως είδαμε για την εφαρμογή του πρωτοκόλλου 16:8 χρειάζεται να παραμείνεις για 16 ώρες νηστικός. Σε κάποιους ανθρώπους αυτό το μοντέλο διατροφής μπορεί να ταιριάζει εξαιρετικά και να εναρμονίζεται με την καθημερινότητά τους. Ωστόσο, η 16ωρη νηστεία ίσως να μην μπορεί να εφαρμοστεί από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ιδιαίτερα στην Ελλάδα. Η κουλτούρα και ο ελληνικός τρόπος διατροφής δύσκολα μπορεί να συνδυαστεί με το πρότυπο της διαλειμματικής νηστείας, ειδικά αν λάβουμε υπόψη μας το μοντέλο κατά το οποίο το τελευταίο γεύμα καταναλώνεται νωρίς το απόγευμα. Πριν ξεκινήσεις τη διαλειμματική νηστεία καλό θα είναι να συνυπολογίσεις πόσο εύκολα μπορείς να την εφαρμόσεις για να γίνει ένας νέος τρόπος διατροφής για σένα!
Ποια είναι η σχέση της διαλειμματικής νηστείας με την απώλεια βάρους;
Εδώ και πολλά χρόνια μελετάται η σχέση της απώλειας βάρους με τη διαλειμματική νηστεία κυρίως σε πειραματόζωα. Όμως, λόγω της αύξησης της δημοφιλίας της αρκετές ερευνητικές ομάδες έχουν ανακοινώσει τα αποτελέσματά της στον άνθρωπο. Σε σχέση με την απώλεια βάρους, οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα δεν έχουν καταφέρει να δείξουν την υπεροχή της διαλειμματικής νηστείας σε σύγκριση με μια κλασική υποθερμιδική δίαιτα. Πρακτικά, η διαλειμματική νηστεία έχει αντίστοιχα αποτελέσματα με οποιοδήποτε άλλο διατροφικό σχήμα επιλέγει κάποιος να ακολουθήσει για να μειώσει το σωματικό του βάρος.
Πώς σχετίζεται η διαλειμματική νηστεία με την υγεία;
Ινσουλινοαντίσταση – Σακχαρώδης διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι ευεργετική στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι βελτιώνεται η χρησιμοποίηση της ινσουλίνης από τον οργανισμό, δηλαδή μειώνεται η ινσουλινοαντίσταση.
Χοληστερόλη, Τριγλυκερίδια και Αρτηριακή πίεση
Ευεργετικά φαίνεται ότι είναι τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας στα επίπεδα της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Σχετικά με τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων έχει κυρίως μελετηθεί το πρωτόκολλο νηστείας με ημέρες πλήρης νηστείας. Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί φαίνεται ότι το μοντέλο νηστείας κάθε δεύτερη ημέρα έχει θετικά αποτελέσματα στη μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL. Για την αρτηριακή πίεση, έχουμε δεδομένα που δείχνουν ότι η χρονικά περιορισμένη νηστεία κατά τη διάρκειας της ημέρας μπορεί να μειώσει την διαστολική και συστολική πίεση.
Τελικά, να κάνω διαλειμματική νηστεία;
Τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας έχει οφέλη στον οργανισμό μας. Ωστόσο, όλες οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν μικρή χρονική διάρκεια, συνεπώς δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τα πλεονεκτήματά της σε βάθος χρόνου. Δεδομένης της δυσκολίας που έχει στους χρονικούς περιορισμούς ίσως να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί από ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού καθώς δεν ταιριάζει στην καθημερινότητα τους και στην κοινωνική τους ζωή. Ούτως ή άλλως δεν έχει μόνο σημασία πότε τρώμε μέσα στην ημέρα αλλά τι επιλέγουμε να καταναλώσουμε. Αν θέλεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να δεις σημαντικά αποτελέσματα στην υγεία θα σου πρότεινα αρχικά να εστιάσεις στην ποιότητα των διατροφικών σου επιλογών. Αν η διαλειμματική νηστεία πιστεύεις ότι είναι ένα διατροφικό πρωτόκολλο που μπορεί εύκολα να ταιριάξει στην καθημερινότητά σου θα σου πρότεινα να απευθυνθείς σε ένα διαιτολόγο για να σε καθοδηγήσει σωστά!
Sorry, the comment form is closed at this time.