Διατροφή και δέρμα: προστασία το καλοκαίρι

Picture of ntrmgr25admin

Ευαγγελία Αυγεράκη

Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό και πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές.
Βρισκόμαστε ήδη στην καρδιά του καλοκαιριού! Κάποιοι ήδη έχουν κάνει τα πρώτα μπάνια, κάποιοι μπορεί να περιμένουν την άδεια του Αυγούστου. Όμως, σίγουρα όσοι κυκλοφορούν την ημέρα έρχονται σε επαφή με τον ήλιο! Οι ημέρες πια είναι πολύ μεγάλες και η θερμοκρασίες είναι επικίνδυνα υψηλές! Έχετε αναρωτηθεί αν προστατεύεστε αρκετά από τον ήλιο;

Εντερική λειτουργία

sun

Πώς επιδρά στο δέρμα μας ο ήλιος;

Η ακτινοβολία του ήλιου προκαλεί την εμφάνιση ελεύθερων ριζών οξυγόνου, δημιουργώντας το φωτοοξειδωτικό στρες. Με αυτό τον τρόπο η ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να αλλάξει τη δομή του DNA στα κύτταρά μας, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για εμφάνιση μελανώματος και καρκίνο του δέρματος. Παράλληλα, η αυξημένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε εγκαύματα, χαμηλού έως σοβαρού βαθμού και που προκαλούν σε αυξημένη πιθανότητα για πρόωρη γήρανση του δέρματος. Φωτογήρανση ονομάζονται ως κλινικές και ιστολογικές αλλαγές στο δέρμα, οι οποίες εντείνονται από την ακτινοβολία του ήλιου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το δέρμα να γίνεται λιγότερο ελαστικό, καθώς ενεργοποιείται η παραγωγή ενζύμων (μεταλλοπρωτεάσες), τα οποία διασπούν το κολλαγόνο, την ελαστίνη και άλλες πρωτεΐνες του δέρματος.
Επιπλέον, το δέρμα γίνεται πιο λεπτό και εμφανίζει λεπτές γραμμές. Αυτό προκαλείται από τη μείωση του λιπώδους ιστού του δέρματος, γεγονός που οδηγεί στην καταστροφή και στη λέπτυνση του συνδετικού ιστού του δέρματος. Τέλος, η ηλιακή ακτινοβολία διαταράσσει σημαντικά μέρος της φυσιολογικής χλωρίδας του δέρματος, δηλαδή των βακτηρίων που ζουν πάνω στο δέρμα. Η χλωρίδα του δέρματος συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες του και είναι σημαντική για την άμυνά του προς τους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Εσύ χρησιμοποιείς αντιηλιακό;

Αρχικά, να πούμε ότι η χρήση αντιηλιακού είναι απαραίτητη! Καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου αλλά ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Ευτυχώς, πλέον υπάρχουν τόσα πολλά καλά αντιηλιακά και εύκολο να βρούμε ένα που να ταιριάζει στις ανάγκες μας και να μας προστατεύσει από τις βλαβερές ακτίνες UVA και UVB του ήλιου. Σε πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 1000 άτομα περίπου μετά από 4 χρόνια παρακολούθησης, παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που χρησιμοποιούσαν καθημερινά αντηλιακό σε σύγκριση με άτομα που έκαναν αραιή χρήση είχαν επιβράδυνση στη γήρανση του δέρματός τους.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον ήλιο;

Αντιοξειδωτικά

Σημείο – κλειδί της διατροφής μας, το οποίο θα μας προστατεύσει από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου, είναι τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι συστατικά της διατροφής που έχουν αντιοξειδωτική δράση, δηλαδή δράση κατά των ελεύθερων ριζών οξυγόνου, που όπως είδαμε παράγονται από την ακτινοβολία του ήλιου. Σημαντικά αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι η αστανξαθίνη, το λυκοπένιο, το βήτα-καροτένιο, η λουτεΐνη κα. Εμφανίζουν φωτοπροστατευτική, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
antioxidants
grapes

Πολυφαινόλες

Αποτελούν συστατικά της διατροφής που βοηθούν στην αποκατάσταση των βλαβών που προκαλεί η έκθεση στον ήλιο. Η ρεσβερατρόλη, μια πολυμελετημένη πολυφαινόλη, συνεισφέρει στην ενυδάτωση του δέρματος και στην ελαστικότητά του. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, το οποίο περιέχει κατεχίνες, επιγαλλοκατεχίνες κα, σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων έδειξε ότι βοήθησε στην αποκατάσταση του ερυθήματος (κοκκίνισμα) του δέρματος, στην ελαστικότητα και την ενυδάτωσή του.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι πιο γνωστές βιταμίνες για τη δράση τους στην προστασία του δέρματος είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α βοηθά στη μείωση των επιπτώσεων της φωτογήρανσης, όπως της λέπτυνσης του δέρματος ή της μείωσης της ελαστικότητας. Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητο στοιχείο της παραγωγής κολλαγόνου καθώς ενεργοποιεί την έκφραση των γονιδίων του, ενώ παράλληλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τέλος, η βιταμίνη Ε συνδυαστικά με τη βιταμίνη C δρουν κατά του καψίματος από τον ήλιο, αποκαθιστώντας τις βλάβες που προκαλούνται στο δέρμα. Από την πλευρά των μετάλλων ιδιαίτερα σημαντικά είναι ο χαλκός, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, καθώς συμμετέχουν στην αναπαραγωγή των κυττάρων του δέρματος.
vitamins

Σε ποια τρόφιμα να δώσω έμφαση;

Αφού είδαμε ποια συστατικά της διατροφής μπορούν να δράσουν προστατευτικά και προληπτικά της φωτογήρανσης αλλά και της φωτοοξειδωτικού στρες, πάμε να δούμε σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε και τελικά πώς να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.

  1. Φρούτα και λαχανικά: Δώσε χρώμα και ποικιλία

Σε αυτή την κατηγορία τροφίμων θα βρούμε πολλά αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες καθώς και βιταμίνη C. Μπορείς να επιλέξεις να καταναλώσεις ως ενδιάμεσο σνακ διάφορα φρούτα όπως φράουλες, βατόμουρα, ακτινίδιο, κεράσια, σταφύλια κα. Εξαιρετική ιδέα είναι τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη και να φτιάχνεις δροστιστικά παγωμένα smoothies. Αντίστοιχα, μπορείς να εμπλουτίσεις τη σαλάτα σου με ντομάτα, λάχανο kale, πιπεριές πολύχρωμες, σπανάκι, καρότο, γλυκοπατάτα και πολλά άλλα!

  1. Ξηροί καρποί και σπόροι: Super θρεπτικό snack

Είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες αλλά και σε μέταλλα. Συνδύασε τα φρούτα σου με φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια κα ή πρόσθεσε στο γιαούρτι σου μερικούς σπόρους όπως κολοκυθόσπορο.

  1. Θαλασσινά και ψάρια: Το απόλυτο καλοκαιρινό γεύμα

Σε ποιον δεν αρέσει η επίσκεψη στο παραθαλάσσιο ταβερνάκι μετά το μπάνιο! Για να φροντίσεις το δέρμα σου, μην ξεχάσεις να παραγγείλεις γαρίδες ή το αντέχει το budget σου καραβίδες. Εναλλακτικά, ψάρια πλούσια σε ασταξανθίνη είναι ο σολομός και η πέστροφα.

  1. Νερό και τσάι: Ενυδάτωση τώρα

Ιδιαιτέρα τους καλοκαιρινούς μήνες δεν πρέπει να ξεχνάμε την τακτική ενυδάτωση του οργανισμού μας. Λόγω των αυξημένων θερμοκρασιών αυξάνονται σημαντικά και οι ανάγκες μας σε υγρά, γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2-,25 λίτρα νερό καθημερινά. Ωραία εναλλακτική είναι ένα δροσιστικό πράσινο τσάι, πλούσιο σε πολυφαινόλες όπως είδαμε, το οποίο θα σε ενυδατώσει αλλά θα βοηθήσει και στην επιδιόρθωση του δέρματος.

Το καλοκαίρι είναι εδώ και ήρθε η ώρα να το απολαύσουμε! Σε κάθε περίπτωση δε θα πρέπει να ξεχνάμε τους βασικούς κανόνες προστασίας από τον ήλιο, δηλαδή αντιηλιακό και καπέλο.

Καλές βουτιές!

Βιβλιογραφία

Geng, R.; Kang, S.-G.; Huang, K.; Tong, T. Boosting the Photoaged Skin: The Potential Role of Dietary Components. Nutrients 2021, 13, 1691. https://doi.org/10.3390/ nu13051691.

Σου άρεσε; Μοιράσου το με φίλους!

Facebook
LinkedIn

Άλλα άρθρα

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ