Η νηστεία της Σαρακοστής είναι παραδοσιακά μια περίοδος πνευματικής και σωματικής αποτοξίνωσης. Η διατροφή στη νηστεία περιλαμβάνει μακρά αποχή από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και όλα τα ζωικά τρόφιμα και κάποιες ημέρες αποχή από ελαιόλαδο. Ωστόσο, πολλοί παρατηρούν μια κόπωση μετά από κάποιες ημέρες αλλά και σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους.
Γιατί άραγε συμβαίνει αυτό;
Συνήθως όσοι νηστεύουν τείνουν να υπερκαταναλώνουν υδατάνθρακες στα γεύματα και τα σνακ. Το ψωμί, τα παξιμάδια, τα κριτσίνια αποτελούν την εύκολη λύση, η οποία όμως δεν προκαλεί τον απαραίτητο κορεσμό. Με αποτέλεσμα οι ποσότητες να πολλαπλασιάζονται και το σωματικό βάρος να αυξάνει. Από την άλλη πλευρά, αυτή η μεγάλη αλλαγή στην καθημερινή διατροφή μπορεί να προκαλέσει αναστάτωση και ακατάστατα γεύματα. Συχνά αυτό το μοτίβο διατροφής οδηγεί στην αύξηση βάρους.
Γιατί πεινάς περισσότερο στην νηστεία;
Η διατροφή στη νηστεία μπορεί να φέρει αρκετή πείνα με διάφορες προελεύσεις. Αρχικά, όπως είδαμε προηγουμένως μπορεί η καθημερινή διατροφή μας να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες. Είναι κακοί οι υδατάνθρακες; Όχι, φυσικά! Όμως, όταν υπερτερούν στο καθημερινό διαιτολόγιο δημιουργούν ανισορροπίες και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, την πρωτεΐνη και το λίπος. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό στοιχείο των γευμάτων μας και ένας από τους βασικούς της ρόλους είναι ο κορεσμός. Ένας άνθρωπος που τρώει ελευθέρα στα γεύματά του, θα καταναλώσει γαλακτοκομικά, αυγό, κρέας και ψάρι καθημερινά. Αν η αντικατάσταση αυτών των τροφίμων γίνει μόνο με αμυλούχα τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα και το ψωμί τότε ο κορεσμός θα έρθει πιο δύσκολα. Επίσης, η αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να επιφέρει και απότομη αύξηση των επιπέδου σακχάρου στο αίμα με αντίστοιχα απότομη πτώση και με συνέπεια την εμφάνιση πείνας σύντομα.
Πηγές Πρωτεΐνης: Πώς θα καλύψεις τις ανάγκες σου
Θαλασσινά
Η νηστεία της Σαρακοστής επιτρέπει ελεύθερα την κατανάλωση θαλασσινών. Σε αυτή την κατηγορία θα βρεις το χταπόδι, τις σουπιές, τα καλαμάρια, τις γαρίδες κ.α. Πιο συγκεκριμένα, μπορείς να εντάξεις τα θαλασσινά στα εβδομαδιαία γεύματά σου, μαγειρευτά ή ψητά για να ενισχύσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Όσπρια
Επιπλέον, εκτός από τις ζωικές πηγές έχουμε και εξαιρετικές φυτικές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη που μπορούν να μας καλύψουν στην περίοδο της νηστείας. Τα όσπρια είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών με υψηλό δείκτη κορεσμού. Φακές, άσπρα φασόλια, γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια, ρεβίθια και φάβα είναι μερικές από τις πολλές επιλογές οσπρίων για τα γεύματα σου. Ενδιαφέρον είναι ότι τα αμινοξέα που περιέχονται στα όσπρια συνδυαστικά με τα αμινοξέα που περιέχονται στα σιτηρά μας δίνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε καθημερινά για να συνθέσουμε τις πρωτεΐνες μας.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Καλές πηγές είναι επίσης οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που συνδυάζουν καλά λιπαρά με πρωτεΐνη, όπως αμύγδαλα, φυστίκια, σουσάμι – ταχίνι, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σπόροι chia κ.α. Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε ως σνακ είτε να τα εντάξεις στα κυρίως γεύματά σου.
Εναλλακτικές πηγές αμυλούχων τροφίμων
Τέλος, μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου τρόφιμα όπως κινόα ή φαγόπυρο που είναι πιο πλούσιες εναλλακτικές του ρυζιού ή των ζυμαρικών. Είναι κατά βάση μια πηγή υδατανθράκων όμως έχουν καλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών.
Πώς δεν θα πάρεις βάρος στη νηστεία;
Φυσικά, έχει σημασία το διάστημα που θα νηστέψεις. Άλλη επίδραση στο σωματικό βάρος και άλλες δυσκολίες στη διατροφή μας έχει μια νηστεία 40 ημερών και άλλη η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας. Ωστόσο, μερικές βασικές συμβουλές που θα σε διευκολύνουν είναι:
- Χρησιμοποίησε προϊόντα ολικής άλεσης. Σε όλα τα αμυλούχα τρόφιμα προτίμησε τις επιλογές ολικής, όπως στο ψωμί, στα ζυμαρικά, το καστανό ρύζι κ.α. Οι φυτικές ίνες τους βοηθούν τον κορεσμό.
- Βάλε λαχανικά στο πιάτο σου. Φρόντισε να έχεις σαλάτα στο μεσημεριανό και στο βραδινό σου γεύμα, η οποία να καλύπτει τουλάχιστον το ½ του πιάτου σου. Μπορεί να είναι ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά.
- Μην το παρακάνεις με το ελαιόλαδο στο φαγητό. Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο όμως έχει και αρκετές θερμίδες.
- Ενυδατώσου σωστά. Η επαρκής ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του βάρους αλλά και μας κάνει ξεκάθαρο το αίσθημα της πείνας που συχνά συγχέεται με το αίσθημα της δίψας.
- Περιόρισε τα γλυκά. Η νηστεία συχνά φέρνει νηστίσιμα κουλουράκια, χαλβά και πολλά άλλα νηστίσιμα γλυκά. Δεν χρειάζεται να τα στερηθείς εντελώς αλλά να μην τα έχεις σε καθημερινή κατανάλωση.
Ιδέες για νηστίσιμα γεύματα και σνακ
Πρωινό
- Overnight oats με φυτικό ρόφημα, βρώμη, σπόρους chia, φυστικοβούτυρο, μέλι
- Ψωμί με ταχίνι και μπανάνα
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
- Ψωμί με αβοκάντο και ντοματίνια
- Ψωμί με χούμους και αγγούρι
Κυρίως γεύμα – μεσημεριανό
- Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι και χόρτα βραστά
- Σπανακόρυζο και κονσέρβα καλαμάρι
- Φασολάδα και ελιές
- Καλαμαράκια με ρύζι και μαρούλι – ρόκα
- Αρακάς με καρότο και πατάτα
- Γαριδομακαρονάδα και ντοματοσαλάτα
- Φακές και παξιμάδια κρίθινα
Ελαφρύ γεύμα – βραδινό
- Αραβική με χούμους, καρότο και αγγούρι
- Μαυρομάτικα, πιπεριές, ντοματίνια, ελιές και κάπαρη
- Baby σπανάκι, μαρούλι, γαρίδες και παξιμάδια κρίθινα
- Ντακοσαλάτα: ντομάτα, κρίθινα παξιμάδια, ελιές, κάπαρη
- Κινόα, ρεβίθια, ντοματίνια, αγγούρι
Σνακ
- Φρυγανιά, ταχίνι και φρούτο
- Φρούτο και αμύγδαλα
- Μπάρα νηστίσιμη και φρούτο
Συνολικά, η διατροφή στη νηστεία δεν χρειάζεται να είναι μια περίοδος στέρησης και περιορισμένων διατροφικών επιλογών. Αντίθετα, με το σωστό προγραμματισμό και την έμφαση στις κατάλληλα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι μια πολύ ωφέλιμη περίοδος για το σώμα. Θυμήσου ότι η ισορροπία είναι το κλειδί! Αν αναζητάς καθοδήγηση είμαι εδώ για να σε βοηθήσω να χτίσουμε το κατάλληλο νηστίσιμο διατροφικό πλάνο για σένα.
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό και πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές.
Με τις γνώσεις και την εμπειρία μου, μπορώ να σε βοηθήσω με δια ζώσης συνεδρίες ή διαδικτυακά και είμαι στην διάθεση σου για επικοινωνία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- τηλεφώνησε μου στο 213-0105933
- στείλε μου Email στο [email protected]
- συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
