Vegan διατροφή: πώς θα την υιοθετήσεις σωστά

Picture of ntrmgr25admin

Ευαγγελία Αυγεράκη

Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό και πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές.
Είναι γεγονός ότι ένας ολοένα αυξανόμενος αριθμός ατόμων στρέφεται προς την vegan διατροφή και τη χορτοφαγία! Εδώ και αρκετά χρόνια γνωρίζουμε ότι η υπερκατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια δεδομένης και της κλιματικής αλλαγής που υφίσταται ο πλανήτης μας νέα δεδομένα προκύπτουν για τα οφέλη της χορτοφαγίας σε ένα μεγαλύτερο πλαίσιο! Πάμε λοιπόν να δούμε πώς μπορεί να μας ωφελήσει μια vegan διατροφή αλλά και πώς θα την υιοθετήσουμε σωστά!

Τι είναι vegan, vegetarian και ποιες οι διαφορές τους;

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε με τους ορισμούς του κάθε διατροφικού προτύπου. Vegetarian ή χορτοφαγική διατροφή είναι μια διατροφή που βασίζεται κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Όμως συμπεριλαμβάνει και την κατανάλωση ζωικών παραγώγων, όπως τυριά, γάλα, γιαούρτι κτλ. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνονται οι lacto-vegetarians, οι οποίοι είναι vegetarians αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ovo-vegetarians, οι οποίοι καταναλώνουν αυγά και οι lacto-ovo-vegetarians, που καταναλώνουν και τις 2 ομάδες τροφίμων. Αντιστοίχως, έχουμε τους pescatarians, οι οποίοι καταναλώνουν ψάρια. Τέλος οι flexitarians ακολουθούν μια vegetarian διατροφή αλλά καταναλώνουν μικρές ποσότητες κρέατος. Τέλος, η vegan διατροφή ή αυστηρά χορτοφαγική, βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα αλλά και τρόφιμα των οποίων η παραγωγή βασίζεται σε εκμετάλλευση ζώων.

Ποια είναι τα οφέλη της vegan ή vegetarian διατροφής στην υγεία μας;

Εντερική λειτουργία

gut health 1
Μια plant-based διατροφή έχει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πληθώρα φυτικών ινών μπορούμε να βρούμε σε όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής άλεσης καθώς και τα όσπρια. Δεδομένου ότι όλες αυτές οι ομάδες τροφίμων βρίσκονται στο επίκεντρο μιας plant – based διατροφής, καταλαβαίνουμε ότι η μετάβαση σε ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο αυξάνει αυτόματα την κατανάλωση των φυτικών ινών. Πολυάριθμες είναι οι μελέτες που δείχνουν τις ευεργετικές δράσεις των φυτικών ινών στη λειτουργία του εντέρου μας! Οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τους μικροοργανισμούς που βρίσκονται στο παχύ μας έντερο. Η ζύμωση, όπως ονομάζεται η διαδικασία διάσπασης των φυτικών ιών από αυτούς τους μικροοργανισμούς, παράγει πολλές ωφέλιμες ενώσεις, όπως τα λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου (SCFAs). Τα SCFAs βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, αποτελούν ενέργεια για τα κύτταρα του εντέρου μας και ρυθμίζουν τη φυσιολογική του λειτουργία.

Σωματικό βάρος

Σε σχέση με το σωματικό βάρος, φαίνεται ότι η υιοθέτηση μιας plant-based διατροφής μπορεί να δράσει βοηθητικά. Δεδομένα δείχνουν ότι οι vegetarians και οι vegans έχουν μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος σε σύγκριση με παμφάγα άτομα. Επιπλέον, σε μελέτη που χορηγήθηκε μια vegan και μια τυπική διατροφή παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη vegan διατροφή είχαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους. Πιθανός μηχανισμός που εξηγεί αυτή τη διαφορά είναι ότι η vegetarian και η vegan διατροφή είναι υψηλότερη σε φυτικές πρωτεΐνες και χαμηλότερη σε κορεσμένο λίπος.
body exersice
heart

Καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνος

Σύμφωνα με πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών, η υιοθέτηση μιας plant-based διατροφής σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, LDL, τριγλυκεριδίων, γλυκόζης αλλά και υψηλότερα επίπεδα HDL. Ακόμη, η vegetarian διατροφή σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακού νοσήματος κατά 25% αλλά και διαφόρων τύπου καρκίνου κατά 8%.

Ποια είναι τα οφέλη της plant-based διατροφής στο περιβάλλον;

Το περιβάλλον και η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένα. Δεδομένης της κλιματικής αλλαγής που υφίσταται ο πλανήτης δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε το αποτύπωμα που αφήνουν οι διατροφικές επιλογές στο οικοσύστημά μας. Η ραγδαία αύξηση της παραγωγής και κατανάλωσης κρέατος τις τελευταίες δεκαετίες έχει επηρεάσει αρνητικά τη χρήση των φυσικών μας πόρων, του νερού και τις εκπομπές των αερίων του φαινόμενου του θερμοκηπίου. Η βιομηχανία τροφίμων παράγει των 25-30% των αερίων του θερμοκηπίου. Σε ανακοίνωση του ΟΗΕ το 2019 επισήμανε ότι η στροφή σε διατροφικά πρότυπα που βασίζονται στα φυτικά τρόφιμα είναι απαραίτητες για τη βιωσιμότητα του πλανήτη

Τι χρειάζεται να προσέξω σε μια vegan ή vegetarian διατροφή;

Όπως ήδη έχουμε δει, μια plant-based διατροφή έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στην υγεία μας όσο και στο περιβάλλον γύρω μας. Πολλοί διεθνείς φορείς αναφέρουν ότι μια vegan ή vegetarian διατροφή μπορεί να είναι πλήρης και να καλύψει τις ανάγκες του ατόμου σε όλα τα στάδια της ζωής του, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

 
vegan protein
Ωστόσο, χρειάζεται σωστός σχεδιασμός έτσι ώστε να εξασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειαζόμαστε. Πολύ συχνά, τα άτομα που στρέφονται προς τη χορτοφαγία αγχώνονται για την επαρκή κάλυψη των πρωτεϊνικών τους αναγκών. Φυτικές πρωτεΐνες μπορούμε να βρούμε εύκολα στα τρόφιμα αρκεί να ξέρουμε που να ψάξουμε. Όσπρια, μανιτάρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, κινόα είναι μερικά από τα τρόφιμα που χρειάζεται να εξερευνήσουμε! Σε σχέση με τις ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων, επίσης χρειάζεται προσοχή. Γι’ αυτό ελέγχουμε τακτικά τις αποθήκες ασβεστίου, τα επίπεδα βιταμίνης Β12, σιδήρου και φερριτίνης αλλά και βιταμίνης D. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές όλων των παραπάνω βιταμινών και μετάλλων τις οποίες θα πρέπει να εντάξουμε και ενδεχομένως να εξετάσουμε τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

Συνολικά, η μετάβαση προς τη χορτοφαγία, όποια της μορφή και να επιλέξουμε, θέλει υπομονή και καλό σχεδιασμό. Θα έρθουμε σε επαφή με νέες γεύσεις, ενδεχομένως και τρόφιμα που δεν καταναλώναμε μέχρι προηγουμένως. Σίγουρα όμως η vegan και η vegetarian διατροφή δεν αποτελείται μόνο από σαλάτες και μαρούλια και σίγουρα μπορεί να γίνει γευστική και ενδιαφέρουσα!

Αν σε ενδιαφέρει να υιοθετήσεις μια vegan ή vegetarian διατροφή, τότε είμαι εδώ για να σε βοηθήσω!

Μαζί θα σχεδιάσουμε ένα διατροφικό πλάνο που θα καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες αλλά και τις προτιμήσεις σου.

Βιβλιογραφία

Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND and Kahleova H (2019) The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front. Nutr. 6:47. doi: 10.3389/fnut.2019.00047.

Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini & Francesco Sofi (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:17, 3640-3649, DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447.

Elisabeth Tran, Hanna Fjeldheim Dale, Caroline Jensen, Gülen Arslan Lied (2020) Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review, Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. 2020 Sep 30;13:3433-3448. doi: 10.2147/DMSO.S272802. eCollection 2020.

Σου άρεσε; Μοιράσου το με φίλους!

Facebook
LinkedIn

Άλλα άρθρα

ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
ΚΛΕΙΣΕ ΡΑΝΤΕΒΟΥ