Η πρωτεΐνη είναι αναμφίβολα το θρεπτικό συστατικό για το οποίο μιλάνε όλοι σίγουρα την τελευταία 5ετία! Ακούς συχνά για αυτή γύρω σου. Πόσα όμως γνωρίζεις για την πρωτεΐνη; Είναι τελικά κάτι μαγικό; Η πρωτεΐνη δεν είναι άλλη μία παροδική τάση της μόδας, αλλά ένα απαραίτητο δομικό συστατικό που απαιτεί καθημερινά το σώμα μας για να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό, να ρυθμίσει τις ορμόνες και να προσφέρει κορεσμό. Σε αυτό το άρθρο, θα αφήσουμε στην άκρη την υπερβολή του marketing και θα εξετάζουμε επιστημονικά πόση πρωτεΐνη έχεις ανάγκη πραγματικά, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές και πώς να την καλύψεις έξυπνα μέσα από την καθημερινή σου διατροφή.
Πόση πρωτεΐνη να καταναλώνω καθημερινά;
Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας αλλά και η ηλιακή ομάδα που ανήκεις καθορίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που έχεις ανάγκη καθημερινά. Για να υπολογίσεις την συνολική ποσότητα πρωτεΐνης θα υπολογίσεις γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ένα άτομο με καθιστική καθημερινότητα έχει περίπου ανάγκη 0,8 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ειδικότερα ένα άτομο που ζυγίζει 75kg έχει ανάγκη 60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Ένα άτομο που έχει τακτική σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την πρόσληψή του σε 1 -1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ενώ αντίστοιχα άτομα με πολύ υψηλή σωματική άσκηση αλλά και αθλητές με εντατικές προπονήσεις μπορούν να φτάνουν και τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πώς όμως θα καλύψεις αυτά τα γραμμάρια πρωτεΐνης με πραγματικά τρόφιμα; Για παράδειγμα αυτά τα 60g πρωτεΐνης μπορείς να τα καλύψεις καταναλώνοντας 2 αυγά, 1 γιαούρτι στραγγιστό, 1 μέτριο κομμάτι κοτόπουλο ή ψάρι και 1 χούφτα αμύγδαλα.
Ζωικές VS φυτικές πρωτεΐνες
Ίσως το μυαλό σου όταν ακούς πρωτεΐνη πηγαίνει απευθείας στο κρέας. Όμως, στην πραγματικότητα μπορείς να προσλάβεις πρωτεΐνη από πάρα πολλά τρόφιμα τόσο ζωικά όσο και φυτικά.
Τις ζωικές πρωτεΐνες θα τις βρούμε στο κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Είναι «πλήρεις», καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του το σώμα. Παράλληλα προσφέρουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση από το σώμα.
Από την άλλη πλευρά, φυτικές πρωτεΐνες μπορούμε να βρούμε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και δημητριακά. Δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που έχουμε ανάγκη. Όμως όταν τα συνδυάζεις σωστά, λειτουργούν συμπληρωματικά. Για παράδειγμα, συνδύασε φακές με ρύζι ή φασόλια με παξιμάδι. Η εξαίρεση στα φυτικά τρόφιμα είναι η κινόα και η σόγια, τα οποία περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Όμως, το μεγάλο όμως πλεονέκτημα της φυτικής πρωτεΐνης είναι ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, τα φυτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.
Σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο θα βρούμε τόσο ζωικές όσο φυτικές πηγές πρωτεΐνης!
Σημάδια ότι δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη
Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει την ποσότητα πρωτεΐνης που έχει ανάγκη μας δίνει διάφορα συμπτώματα. Το πιο συχνό σύμπτωμα στην καθημερινότητα είναι η συνεχής πείνα, το τσιμπολόγημα και οι λιγούρες, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που προκαλούν κορεσμό. Παράλληλα, μπορεί να παρατηρείς αδυναμία στην καθημερινότητα σου ή κατά τη διάρκεια της άσκησης ή δυσκολία στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Σε πιο προχωρημένα στάδια, η έλλειψή της εμφανίζεται στο δέρμα, που χάνει τη σφριγηλότητά του, στη μυϊκή χαλάρωση, ενώ τα μαλλιά και τα νύχια σπάνε πιο εύκολα. Τέλος, το σώμα όταν έχει έλλειψη πρωτεΐνης βιώνει μια γενικευμένη αδυναμία.
Πρακτικές συμβουλές για να αυξήσεις την πρωτεΐνη
Αρχικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή αμυλούχου υδατάνθρακα και μια πηγή φρέσκου τρόφιμου.
Δοκίμασε αυγό, τυρί ή γιαούρτι στο πρωινό, κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια στο μεσημεριανό και αντίστοιχες πηγές στο βραδινό.
Χρησιμοποίησε το γιαούρτι και το τυρί (όπως cottage ή κατίκι) στα σνακ σου. Εναλλακτικά, πρόσθεσε ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο.
Πρόσθεσε σπόρους (όπως σπόρους chia και κολοκυθόσπορους) ή διατροφική μαγιά σε σαλάτες ή σούπες που καταναλώνεις.
Σε γενικές γραμμές, η κάλυψη των αναγκών σου σε πρωτεΐνη είναι ένας απόλυτα εφικτός στόχος αν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, αν έχεις αμφιβολία σχετικά με την πρόσληψη της πρωτεΐνης στη διατροφή σου, μπορούμε να σχεδιάσουμε μαζί το κατάλληλο πλάνο διατροφής για σένα.
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και μπορούμε να συνεργαστούμε δια ζώσης ή διαδικτυακά.
Θα χαρώ να συνεργαστούμε και είμαι στην διάθεση σου για επικοινωνία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
-
- τηλεφώνησε μου στο 213-0105933
-
-
- στείλε μου Email στο [email protected]
- συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
