Τι είναι ο μεταβολισμός;
Είναι δυνατόν να κολλάει ο μεταβολισμός; Για να το κατανοήσεις, πάμε πρώτα να δούμε αναλυτικά μερικούς βασικούς ορισμούς. Στην ουσία, ο μεταβολισμός είναι όλες αυτές οι διεργασίες που κάνει το σώμα για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια για να μπορεί να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες. Από την μία πλευρά, ο καταβολισμός περιλαμβάνει όλες τις διαδικασίες διάσπασης των ουσιών για την παραγωγή ενέργειας. Από την άλλη, ο αναβολισμός περιλαμβάνει όλες τις διαδικασίες σύνθεσης όλων των απαραίτητων ουσιών. Συνδυαστικά αποτελούν τον μεταβολισμό. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή βασικός μεταβολισμός είναι οι ελάχιστες θερμίδες που έχει ανάγκη το σώμα για να λειτουργήσει σε απόλυτη ηρεμία.
Ποιες είναι οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες;
Όμως, στις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες ενός οργανισμού παίζουν ρόλο εκτός από τον βασικό μεταβολισμό, η ενεργειακή δαπάνη της φυσικής δραστηριότητας αλλά και η θερμογενετική επίδραση της πέψης. Πιο απλά, το σώμα ξοδεύει ενέργεια = θερμίδες ακόμη και για τις πιο απλές δραστηριότητες όπως το να μένεις όρθιος, να ξαπλώνεις στο κρεβάτι, να κάνεις απλές δουλειές στο σπίτι, να πηγαίνεις στην δουλειά. Φυσικά, ακόμη περισσότερη ενέργεια δαπανά κάνοντας μια μορφή άσκησης από το περπάτημα έως τα βάρη ή το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Από την άλλη πλευρά, Η θερμογενετική επίδραση της πέψης είναι οι θερμίδες που δαπανά το σώμα για να εκτελέσει τις λειτουργίες της πέψης της τροφής, αποτελεί περίπου το 10% των συνολικών θερμίδων αλλά είναι αμελητέο.
Γνωρίζοντας λοιπόν όλα αυτά, είναι δυνατόν να κολλάει ο μεταβολισμός σου; Αυτό που φαίνεται σαν “ο μεταβολισμός που έχει κολλήσει” είναι σε πολλές περιπτώσεις μειωμένη δαπάνη της φυσικής δραστηριότητας.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό;
Μυϊκή μάζα
Ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό είναι η μυϊκή μάζα. Ειδικότερα, οι μύες είναι ένας υψηλά μεταβολικά ενεργός ιστός που καταναλώνει πολλές θερμίδες καθημερινά. Όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδα μυϊκής μάζας τόσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός. Γι’ αυτό και η σύσταση σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική. Με ένα απλό παράδειγμα ένας άνθρωπος που ζυγίζει 70 κιλά από τα οποία τα 55 κιλά είναι μυϊκή μάζα έχει υψηλότερο μεταβολισμό από έναν άνθρωπο 70 κιλά με 48 κιλά μυϊκή μάζα.
Ηλικία
Όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος τόσο μειώνεται ο μεταβολισμός του και σε αυτό κυρίως επιδρά η μείωση της μυϊκής μάζας. Φυσικά, παράλληλα με την αύξηση της ηλικίας συνήθως μειώνουμε και τη φυσική δραστηριότητα γεγονός που επηρεάζει την συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Φύλο
Οι άνδρες έχουν υψηλότερες μεταβολικές απαιτήσεις από τις γυναίκες κυρίως λόγω της σύστασης σώματος. Συγκεκριμένα, το ποσοστό λίπους στους άνδρες είναι χαμηλότερο και αντίστοιχα η μυϊκή μάζα είναι μεγαλύτερη.
Ορμονικές παράγοντες
Ο θυρεοειδής αδένας επηρεάζει σημαντικά το βασικό μεταβολισμό με την παραγωγή των ορμονών. Ειδικότερα, πολύ συχνά διαταραχές του θυρεοειδούς αυξάνουν ή μειώνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
Ύπνος και περιβαλλοντικοί παράγοντες
Η κακή ποιότητα και η μικρή διάρκεια ύπνου διαταράσσει σημαντικές ορμόνες που προοδευτικά οδηγούν σε μείωση του μεταβολισμού. Αντίστοιχα αποτελέσματα έχει η αύξηση του χρόνιου stress.
Μήπως κόλλησε ο μεταβολισμός μου;
Παρατηρείς ότι το βάρος σου έχει αυξηθεί, κάνεις προσπάθεια να χάσεις βάρος κι όμως η ζυγαριά δεν κατεβαίνει. Έτσι, κάνεις την αυτόματη σκέψη μάλλον έχει κολλήσει ο μεταβολισμός μου! Κάτι πρέπει να κάνω για να τον ενεργοποιήσω.
Όμως, ο μεταβολισμός δεν είναι ένας μηχανισμός που κολλάει ούτε σταματάει. Είναι μια συνεχής διαδικασία που εκτελεί το σώμα καθημερινά.
Στην πραγματικότητα αυτό που μπορεί να συμβαίνει είναι ότι κάποιος από τους παράγοντες που είδαμε νωρίτερα μάλλον έχει αλλάξει και έχει επηρεάσει τον μεταβολισμό σου. Πιο συνηθισμένα είναι η μείωση της μυϊκής μάζας, η αύξηση του stress ή η κακή ποιότητα ύπνου. Από την άλλη πλευρά, εκτός από τον βασικό μεταβολισμό σημαντική επίδραση έχει η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, δηλαδή η καθιστική ζωή και η έλλειψη άσκησης.
Πώς θα αυξήσεις τις καύσεις σου;
Αύξηση της μυϊκής μάζας
Η αύξηση της μυικής μάζας δεν είναι εύκολη υπόθεση όμως είναι απόλυτα εφικτή με την κατάλληλη διατροφή και άσκηση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών καθημερινά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας τροφοδοτεί το σώμα με όλες τις πρώτες ύλες για τη δόμηση των μυών. Παράλληλα, η άσκηση με αντιστάσεις και ενδυνάμωση διεγείρει την μυοσύνθεση.
Κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα
Εκτός από την πρωτεϊνη και οι συνολικές θερμίδες έχουν σημασία. Η σκέψη ότι όσο λιγότερες θερμίδες τόσο καλύτερα στην απώλεια βάρους είναι λανθασμένη. Όταν ο οργανισμός καταναλώνει πολύ χαμηλές θερμίδες 1000 – 1200 kcal μπαίνει σε διαδικασία επιβίωσης. Η απώλεια βάρους και λίπους περνούν σε δεύτερη μοίρα.
Σωστή ενυδάτωση
Η αφυδάτωση επιβραδύνει τις λειτουργίες του μεταβολισμού σε ένα βαθμό γι’ αυτό και είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη νερού και υγρών.
Καλός και ποιοτικός ύπνος
Είναι ένα από βασικά κλειδιά της υγείας και της μακροζωίας. Γι΄ αυτό είναι σημαντικό να δώσεις την απαραίτητη σημασία στις σωστές ώρες και στην σωστή διάρκεια ύπνου.
Μύθοι και Αλήθειες για τις τροφές που “κολλάνε” τον μεταβολισμό
Το νερό με λεμόνι το πρωί καίει λίπος και αποτοξινώνει.
Μύθος: Ο μύθος με το νερό και το λεμόνι έχει έρθει από παλαιότερες δεκαετίες. Στην πραγματικότητα το νερό με το λεμόνι δεν έχει καμία άμεση επίδραση στον μεταβολισμό. Σίγουρα όμως συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Σχετικά με την αποτοξίνωση, το λεμόνι απλώς προσφέρει βιταμίνη C στο σώμα. Αποτοξίνωση κάνουν ούτως ή άλλως διάφορα όργανα του σώματος με κύριο το συκώτι.
Αντίστοιχοι μύθοι επικρατούν για τον ανανά, το γκρέιπφρουτ κ.α.
Το πράσινο τσάι και ο καφές αυξάνουν το μεταβολισμό.
Αλήθεια: Πράγματι οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι και η καφεΐνη προκαλούν αύξηση στο μεταβολισμό χωρίς όμως η συνολική τους επίδραση να είναι τόσο καθοριστική. Δίνουν ένα μικρό boost επιπρόσθετα με τις αλλαγές στη διατροφή και στην άσκηση.
Τα καυτερά μπαχαρικά αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού.
Αλήθεια: Αυτό είναι πράγματι αλήθεια καθώς η καψαϊκίνη έχει μια προσωρινή επίδραση στις καύσεις του σώματος. Όμως, είναι αμελητέα η συνολική της επίδραση στις ημερήσιες καύσεις.
Τελικά, τι να κάνεις για τον μεταβολισμό σου;
Πολλές φορές καταφεύγουμε σε ακραίες λύσεις για να δούμε αποτέλεσμα που μας οδηγούν μόνο σε εξάντληση και σε απογοήτευση. Υπάρχει τρόπος να δεις το σώμα σου να αποδίδει ξανά και το σωματικό σου βάρος να μειωθεί στα επιθυμητά.
Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις για να ξεκολλήσει ο μεταβολισμός, μόνο συστηματική και συνεπής αλλαγή.
Αν νιώθεις ότι προσπαθείς χωρίς αποτέλεσμα και έχεις ανάγκη εξατομικευμένη καθοδήγηση έλα να το συζητήσουμε και να βρούμε τι πραγματικά χρειάζεσαι για να δεις τη διαφορά στο σώμα σου.
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και μπορούμε να συνεργαστούμε δια ζώσης ή διαδικτυακά.
Θα χαρώ να συνεργαστούμε και είμαι στην διάθεση σου για επικοινωνία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- τηλεφώνησε μου στο 213-0105933
- στείλε μου Email στο [email protected]
- συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
