«Νομίζω τρώω πολύ το βράδυ»
«Από το απόγευμα και μετά τρώω ό,τι να ναι!»
«Αφού φάμε βραδινό με τα παιδιά και πάνε για ύπνο, τότε αρχίζει το πάρτι»
«Μόλις γυρνάω σπίτι από τη δουλειά τρώω συνέχεια»
Όλες αυτές οι φράσεις έχουν ακουστεί σε συζητήσεις μαζί σας στο διαιτολογικό μου γραφείο. Πράγματι, το φαγητό από το απόγευμα και μετά για πολλούς αρχίζει να γίνεται δύσκολη υπόθεση. Υπάρχει έντονη επιθυμία για γλυκό και πολύ συχνά η ημέρα κλείνει με delivery από το αγαπημένο σου σουβλατζίδικο. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους λόγους που πεινάς το βράδυ, πώς είναι ένα ολοκληρωμένο και πλήρες βραδινό γεύμα, γιατί το απογευματινό σνακ μπορεί να είναι καθοριστικό και πρακτικές συμβουλές για να μειώσεις το βραδινό τσιμπολόγημα.
Γιατί μπορείς να πεινάς πολύ το βράδυ;
Εδώ η απάντηση δεν είναι μια και μπορεί να περιλαμβάνει 2-3 λόγους συνδυαστικά. Mπορεί να κρύβει βιολογικούς, συμπεριφορικούς και συναισθηματικούς λόγους.
Αρχικά, η έντονη πείνα το βράδυ μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογική αν όλη η υπόλοιπη σου ημέρα δεν έχει φαγητό και σωστά γεύματα. Αν έχεις φάει ένα σάντουιτς στις 12:00 και γυρνάς στο σπίτι στις 19:00 το πιο λογικό είναι να θέλεις να φας και τους τοίχους! Το σώμα χρειάζεται τροφή σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνεπώς αν δεν του προσφέρεις τα γεύματα που έχει ανάγκη μοιραία δίνει έντονα σήματα της πείνας για να σε ειδοποιήσει ότι χρειάζεται να του δώσεις ενέργεια.
Μια πολύ κλασική λανθασμένη τακτική όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος είναι το να τρώμε πάρα πολύ λίγο. Καταλαβαίνω την επιθυμία σου να δεις τη ζυγαριά να μειώνεται. Όμως αν αρχίσεις να περιορίζεις πολύ το φαγητό που καταναλώνεις μες στην ημέρα τότε στο τέλος της ημέρας η πείνα θα είναι πολύ μεγάλη. Μετά θα πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό και τελικά θα κάνεις μία τρύπα στο νερό! Αντιστοίχως αν ακολουθείς τον κλασικό μύθο «Κόψε το βραδινό», τότε πολύ πιθανό η πείνα σου μετά από λίγη ώρα θα χτυπήσει κόκκινο. Δεν είναι περίεργο μάλιστα να καταλήξεις να τρως πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από το αν έτρωγες ένα κανονικό ελαφρύ βραδινό.
Συναισθηματικά, το κλείσιμο της ημέρας φέρνει και την επιθυμία για αποσυμπίεση και χαλάρωση. Εκεί λοιπόν που ρυθμοί της ημέρας χαλαρώνουν η επιθυμία για φαγητό αυξάνεται αν υπάρχει αυτή η σύνδεση του συναισθήματος με το φαγητό. Αυτό ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό και έχει ορμονική εξήγηση. Ένα λιπαρό γεύμα πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα, όπως ένα burger με πατάτες ή μία pizza ή μια σοκολάτα αυξάνει απότομα στο σώμα την ντοπαμίνη. Είναι η ορμόνη που μας δίνει το αίσθημα της ικανοποίησης και της ευχαρίστησης. Όμως, γρήγορα τα επίπεδά της θα πέσουν και το σώμα θα αναζητήσει μια άλλη πηγή ντοπαμίνης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Πώς είναι ένα ισορροπημένο και πλήρες βραδινό γεύμα;
Για να έχουμε ένα πλήρες βραδινό χρειάζεται να συνδυάσουμε μια πηγή πρωτεϊνών, μια πηγή αμύλου και πηγή φρέσκου (ιδανικά λαχανικού ή φρούτου). Το βραδινό συνήθως προτιμάμε να είναι πιο ελαφρύ γεύμα κρατώντας το μεσημεριανό για το κυρίως γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, αν η καθημερινότητά σου δεν το επιτρέπει μπορεί το βραδινό σου να είναι το κυρίως γεύμα της ημέρας. Σε ό,τι αφορά τις θερμίδες και αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους να σου επισημάνω ότι μεγαλύτερη σημασία έχει το σύνολο των θερμίδων που λαμβάνεις καθημερινά και λιγότερο πως τις κατανέμεις χρονικά μες στην ημέρα.
Μερικές ιδέες για ελαφρύ βραδινό είναι:
-
- 1 μπολ λαχανικά, κοτόπουλο, τυρί και καλαμπόκι
-
- Ντακοσαλάτα: ντομάτα, παξιμάδια, φέτα ή μυζήθρα, ελιές και κάπαρη
-
- Αραβική με τόνο, γιαούρτι, μουστάρδα, καρότο και αγγούρι
-
- Τυρόπιτα χωρίς φύλλο και 1 μπολ λαχανικά
-
- Αραβική με χούμους, ψητή μελιτζάνα και κολοκύθι
-
- Κολοκυθόπιτα χωρίς φύλλο
Μερικές ιδέες για το βραδινό ως κυρίως γεύμα της ημέρας
-
- Κοτόπουλο, πατάτες και σαλάτα
-
- Σπανακόρυζο και φέτα
-
- Τσιπούρα και βραστό μπρόκολο και πατάτα
-
- Φακές, φέτα και σαλάτα
-
- Μοσχάρι γιουβέτσι, κριθαράκι και σαλάτα
-
- Αρακάς, φέτα και σαλάτα
-
- Μακαρόνια με pesto και σαλάτα
Γιατί το απογευματινό σνακ μπορεί να είναι καθοριστικό;
Τα σνακ είναι μικρά γευματάκια που μοιράζουν το χρόνο μεταξύ των κυριών γευμάτων σου (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό). Είναι πάντα απαραίτητα; Όχι, αλλά συχνά είναι βοηθητικά.
Με βάση την καθημερινότητά σου μπορεί να χρειάζεσαι δεκατιανό ή απογευματικό σνακ για να ρυθμίσεις καλύτερα την πείνα σου. Στόχος είναι να μην φτάνεις στο επόμενο γεύμα με την πείνα να έχει χτυπήσει κόκκινο. Το απογευματινό γεύμα είναι ένα γεύμα που συχνά μπορεί να παραλείψεις γιατί είναι η ώρα που φεύγεις από τη δουλειά, τρέχεις στην υποχρεώσεις με τα παιδιά κ.ο.κ. Όμως, μπορεί πραγματικά να καθορίσει πώς θα κλείσει η ημέρα σου. Αν το παραλείπεις τότε όταν έρθει η ώρα του βραδινού η πείνα θα έχει φτάσει σε οριακό επίπεδο και πολύ πιθανό το γεύμα αυτό να μην σε χορτάσει επαρκώς. Μετά από μια ώρα να αρχίσεις να αναζητάς συμπλήρωμα στο ψυγείο και στα ντουλάπια. Ιδιαίτερα αν το μεσημεριανό σου γεύμα είναι νωρίς 13:00 – 14:00 τότε θα σου πρότεινα να επενδύσεις σε ένα ωραίο και χορταστικό απογευματινό.
-
- Γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς
-
- Φρυγανιά με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
-
- Smoothie – γάλα, γιαούρτι και φρούτα
-
- Φρυγανιά τυρί κρέμα και μαρμελάδα
-
- Φρυγανιά αβοκάντο και ντοματίνια
-
- Mix ξηρών καρπών με σταφίδες
Πώς θα ελέγξω την πείνα μου το βράδυ;
Αρχικά είναι σημαντικό να ελέγξεις από πού προέρχεται αυτή η πείνα όπως προείπαμε. Έχω αφήσει πολλές ώρες από το προηγούμενο γεύμα; Έχω καταναλώσει επίτηδες ένα πολύ μικρό βραδινό και συνεχίζω να πεινάω; Πεινάω συναισθηματικά εκείνη την ώρα; Κάθε λόγος έχει τη δική του λύση και τον δικό του τρόπο διαχείρισης. Αν δυσκολεύεσαι να αναγνωρίσεις τα μοτίβα και χρειάζεσαι βοήθεια στη μείωση του βραδινού τσιμπολογήματος και υπερφαγίας μπορώ να σε καθοδηγήσω κατάλληλα και να βρούμε μαζί τη ιδανική λύση για σένα.
Σε κάθε περίπτωση, φρόντισε να καταναλώνεις τα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας με μια πλήρη σύνθεση όπως αναλύσαμε προηγουμένως. Αν χρειάζεσαι σνακ ενδιάμεσα μην τα παραλείπεις. Για αρχή απομάκρυνε από την κουζίνα τρόφιμα που σε δυσκολεύουν και στέκονται εμπόδιο στην αλλαγή που θέλεις να κάνεις (πχ γλυκά, αλμυρά σνακ κ.α.). Τέλος, δώσε σημασία στα σημάδια της πείνας σου, είναι σωματική ή συναισθηματική;
Οι αλλαγές στη διατροφικές συνήθειες συχνά απαιτούν βοήθεια. Δεν χρειάζεσαι περισσότερη πειθαρχία και αυστηρό έλεγχο, χρειάζεσαι υποστήριξη και καθοδήγηση!
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Νέο Ψυχικό και πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές.
Με τις γνώσεις και την εμπειρία μου, μπορώ να σε βοηθήσω με δια ζώσης συνεδρίες ή διαδικτυακά και είμαι στην διάθεση σου για επικοινωνία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σε εξυπηρετεί:
- τηλεφώνησε μου στο 213-0105933
- στείλε μου Email στο [email protected]
- συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
