Τα όσπρια αποτελούν βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωσή τους έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, σακχαρώδη διαβήτη και στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, η κατανάλωση οσπρίων βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας.
Τι μας προσφέρουν;
Μας παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τον οργανισμό. Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών παρέχοντάς πληθώρα αμινοξέων. Παρ’ ότι οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών έχουν μικρότερη απορρόφηση σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές, τα όσπρια ανήκουν στην ομάδα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα όσπρια βοηθώντας στον καλύτερο κορεσμό αλλά και στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου μας. Σε σχέση με τα μικροθρεπτικά συστατικά των οσπρίων, περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου, ασβεστίου αλλά και καλίου. Τέλος, είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδη, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση αλλά και σε φυτικό οξύ, μια ουσία με αντικαρκινική δράση.
Πόσο συχνά να τρως;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, προτείνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα!
Αν το σκεφτείς καλά, μάλλον δεν φτάνουμε εύκολα τις συγκεκριμένες συστάσεις μες στην εβδομάδα. Αν μέχρι τώρα τα όσπρια σου φαίνονται βαρετά, σου έχω συγκεντρώσει 6 διαφορετικούς τρόπους για να τα εντάξεις στη διατροφή σου!
1.Σε σούπα, η κλασική επιλογή
Οι σούπες οσπρίων, όπως φακές, φασολάδα, ρεβίθια είναι ένα πολύ κλασικό και συνηθισμένο μαμαδοφαγητό. Σε καμία περίπτωση όμως δεν χρειάζεται να στερείται φαντασίας!
- Δοκίμασε νέες συνταγές
- Πρόσθεσε λαχανικά και μυρωδικά όπως πιπεριές, σέλερυ, καρότο, πράσο κα
- Πρόσθεσε μπαχαρικά όπως κάρυ, μπούκοβο, κύμινο, πάπρικα, κουρκουμάς κα
2. Στο φούρνο, η μοντέρνα επιλογή
Είναι η ιδέα μου ή τα όσπρια στο φούρνο γίνονται άλλο φαγητό; Είναι ένας εύκολος τρόπος μαγειρέματος και έτσι μπορείς να μαγειρέψεις τα όσπρια χειμώνα και καλοκαίρι!
- Πρόσθεσε λαχανικά για να δώσεις έξτρα γεύση
- Δοκίμασε να προσθέσεις μουστάρδα, λεμόνι, ταχίνι
- 3. Σε μπιφτέκια, η γκουρμέ επιλογή
Τα φαλάφελ μας άνοιξαν τον δρόμο! Η αλήθεια ότι τα τελευταία χρόνια αποτελούν μια πολύ δημοφιλής επιλογή street food, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τα φτιάξεις εύκολα και στο σπίτι.
- Όμως, εκτός των ρεβιθιών μπορείς να δοκιμάσεις να φτιάξεις μπιφτέκια από φακή, φασόλια κα
- Είναι ένα τρόπος για τα παιδιά που δυσκολεύονται με τα όσπρια!
4. Σε οσπριοσαλάτες, η γρήγορη επιλογή
Γιατί να μην φτιάξεις το δικό σου superbowl στο σπίτι; Είναι πολύ θρεπτική και εύκολη επιλογή για σένα που θέλεις να πάρεις το ταπεράκι μαζί σου στο γραφείο για ένα ελαφρύ μεσημεριανό.
- Χρησιμοποίησε ένα ή περισσότερα όσπρια ως βάση
- Πρόσθεσε κινόα, ή πληγούρι ή καστανό ρύζι
- Κόψε πολύχρωμα λαχανικά και μυρωδικά
- Φτιάξε ένα γευστικό dressing (ελαιόλαδο, μουστάρδα, ξύδι, λεμόνι κα)
- Πρόσθεσε αβοκάντο ή κάποιο τυρί (αν σου αρέσει!)
5. Σε ζυμαρικά, η new age επιλογή
Σίγουρα θα τα έχεις πετύχει στο supermarket! Πολλές εταιρείες ζυμαρικών έχουν δημιουργήσει προϊόντα με αλεύρι οσπρίων και είναι μια πολύ καλή ιδέα για να αυξήσεις την θρεπτική αξία των ζυμαρικών.
- Υπάρχουν επιλογές σε σπαγγέτι, πένες, φιογκάκια, κριθαράκι.
- Αντικατέστησε τα κλασικά ζυμαρικά με ζυμαρικά οσπρίων
*εννοείται ότι θα φας και τα κλασικά ζυμαρικά, αλλά για την ποικιλία δοκίμασε κι αυτό!
6. Σε homemadeπίτες και ψωμί, η ψαγμένη επιλογή
Αν είσαι τολμηρός/ή και πειραματίζεσαι με τις συνταγές, δοκίμασε να φτιάξεις το δικό σου ψωμί ή τις δικές σου αραβικές πίτες με αλεύρι οσπρίων!
